Achtsamkeit: 5 Tipps und 2 Übungen für mehr Achtsamkeit

Hast du auch manchmal das Gefühl, dass das Leben einfach an dir vorbeirauscht? Dass du von einem Termin zum nächsten hetzt und am Ende des Tages nicht mal mehr genau weißt, was eigentlich passiert ist? Keine Sorge, du bist nicht allein. In unserer hektischen Welt passiert das schneller, als uns lieb ist. Aber genau hier kommt Achtsamkeit ins Spiel.

Achtsamkeit bedeutet, den Moment bewusst zu erleben, ohne sofort zu urteilen oder in Gedanken schon wieder beim nächsten To-do zu sein. Es geht darum, präsent zu sein – hier und jetzt. Klingt gut? Dann lass uns gemeinsam schauen, wie du mehr Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren kannst.

5 Tipps für mehr Achtsamkeit

1. Starte den Tag bewusst

Anstatt direkt nach dem Wecker zum Handy zu greifen und durch Instagram oder Nachrichten zu scrollen, versuche doch mal, ein paar bewusste Atemzüge zu nehmen, bevor du aufstehst. Spüre, wie sich dein Körper anfühlt, wie die Matratze dich trägt und wie die ersten Gedanken des Tages auftauchen. Ein kleines Morgenritual kann Wunder wirken – sei es eine Tasse Tee in Stille, ein paar Minuten Meditation oder einfach bewusstes Strecken.

Beginne den Tag mit etwas, das dir guttut. Ideal ist es, wenn du dich abends bereits auf dieses Morgenritual freust. Bei mir ist es der morgendliche Spaziergang mit meiner Hündin durch die Natur. Durch die Verbindung mit der Natur tanke ich Energie auf. Ich liebe es, Pflanzen und Tiere zu bestaunen.

2. Mache eine Sache nach der anderen

Multitasking ist eine Illusion. Klar, du kannst gleichzeitig essen und fernsehen – aber genießt du dann wirklich dein Essen? Wahrscheinlich nicht. Versuche, Dinge bewusster zu tun: Wenn du isst, dann iss. Wenn du gehst, dann gehe. Und wenn du sprichst, dann höre deinem Gegenüber wirklich zu. Dein Kopf wird es dir danken.

3. Mini-Pausen für den Kopf

Achtsamkeit muss nicht immer eine halbe Stunde Meditation bedeuten. Es reicht oft schon aus, zwischendurch mal tief durchzuatmen. Stell dir einen Moment vor, du sitzt am Schreibtisch, alles wird dir zu viel – atme dreimal tief ein und aus. Spüre, wie sich deine Schultern senken und dein Kopf wieder klarer wird. Solche Mini-Pausen helfen dir, bewusster durch den Tag zu gehen. Als ich noch als Texterin tätig war und viele Stunden vor dem PC saß, bin ich immer wieder mal aufgestanden und zwischendurch nach draußen gegangen. Welche Mini-Pause möchtest du deinem Kopf gönnen?

4. Digital Detox – zumindest ein bisschen

Unser Smartphone ist ein riesiger Achtsamkeitskiller. Ständig gibt es neue Benachrichtigungen, Nachrichten und Ablenkungen. Probiere doch einmal aus, dein Handy für eine bestimmte Zeit am Tag wegzulegen – zum Beispiel während des Essens oder eine Stunde vor dem Schlafengehen. Du wirst sehen, wie gut das tut!

5. Dankbarkeit kultivieren

Oft hetzen wir von einem Ziel zum nächsten, ohne das zu schätzen, was wir schon haben. Oder du richtest deinen Fokus hauptsächlich auf Mangel: Wenn…, dann…kann ich glücklicher sein. Dabei hast du bereits ganz viel Fülle in deinem Leben. Du musst es dir nur bewusst machen. Ein einfacher Trick, um achtsamer zu werden: Schreibe dir jeden Abend drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Das kann etwas Großes sein (wie eine Beförderung) oder etwas Kleines (wie der leckere Kaffee am Morgen). So lenkst du deinen Fokus auf das Positive und trainierst deine Achtsamkeit ganz nebenbei. Und falls dir zu Beginn nicht viel einfällt: Wie dankbar kannst du sein, für ein Dach über dem Kopf, ein kuscheliges Bett und für viele Kleinigkeiten, die in Wahrheit grandios sind.

2 einfache Übungen für mehr Achtsamkeit

Tipps geben ist schön und gut – aber am besten funktioniert Achtsamkeit, wenn du sie direkt ausprobierst. Hier sind zwei einfache Übungen, die du sofort umsetzen kannst.

Übung 1: Der 5-4-3-2-1-Scan

Diese Übung hilft dir, sofort im Moment anzukommen, besonders wenn dein Kopf mal wieder überall ist, nur nicht hier.

So geht’s:

1. Schau dich um und nenne 5 Dinge, die du siehst.
2. Höre genau hin und zähle 4 Dinge auf, die du hörst.
3. Spüre bewusst 3 Dinge, die du fühlst (zum Beispiel deine Kleidung auf der Haut oder den Stuhl unter dir).
4. Nimm 2 Dinge wahr, die du riechst.
5. Schmecke bewusst 1 Sache (wenn gerade nichts da ist, konzentriere dich auf den Geschmack in deinem Mund).

Diese Methode hilft dir, deinen Fokus sofort ins Hier und Jetzt zu lenken.

Übung 2: Bewusstes Atmen

Atmen tun wir automatisch – aber wie oft atmen wir wirklich bewusst? Diese einfache Übung kannst du immer und überall machen:

1. Setze dich bequem hin und schließe die Augen.
2. Atme tief durch die Nase ein, halte den Atem kurz an und atme langsam durch den Mund aus.
3. Konzentriere dich nur auf deinen Atem. Spüre, wie er durch deine Nase strömt und wie sich dein Bauch hebt und senkt.
4. Falls Gedanken auftauchen – kein Problem! Lass sie einfach weiterziehen und bring deine Aufmerksamkeit sanft zum Atem zurück.

Schon ein paar Minuten bewusstes Atmen können dir helfen, dich ruhiger und fokussierter zu fühlen.

Fazit: Achtsamkeit ist eine Reise

Achtsamkeit ist kein Hexenwerk und du musst auch nicht dein ganzes Leben umkrempeln, um davon zu profitieren. Schon kleine Momente der Bewusstheit können einen großen Unterschied machen. Probiere es aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.

Nimm dir gleich jetzt einen Moment Zeit, atme tief durch und starte deine Reise in ein achtsameres Leben.